La importancia de la hidratación

Entre el 50 y el 75 % del cuerpo humano es agua; esto significa que puede haber consecuencias drásticas si un jugador pierde agua.

La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde líquidos, que durante el ejercicio se produce principalmente al sudar. El alcance de la pérdida de líquidos puede medirse fácilmente si se pesa a los jugadores antes de comenzar el entrenamiento y luego al finalizar. Cada kilogramo de peso perdido indica la pérdida de un litro de líquido. Los jugadores deben pesarse en ropa interior, ya que las camisetas y los shorts retienen sudor.

Para minimizar la deshidratación, los jugadores necesitan beber lo suficiente cuando hacen ejercicio para compensar la pérdida de líquido. Cualquier nivel de deshidratación afecta el rendimiento del jugador. Algunas estimaciones sugieren que un 2 % de deshidratación puede generar una disminución del 10 % en el rendimiento.

Otra forma de verificar la hidratación es el color de la orina de un atleta: debería ser consistentemente incolora o de color amarillo pálido. Una orina de color amarillo oscuro o ámbar es signo de deshidratación.

El nivel de deshidratación puede ir de leve a grave, como también sucede con los síntomas que puede experimentar el atleta. Los síntomas incluyen los siguientes:

  • Mareos o vértigo;
  • Nauseas o vómitos;
  • Calambres;
  • Mayor frecuencia cardíaca;
  • Mayor nivel de fatiga;
  • Menor nivel de habilidad.

Planificar interrupciones regulares durante la práctica para beber líquido y asegurarse de que los atletas estén informados de la importancia de hidratarse son pasos importantes que un entrenador debe tomar. El entrenador no debería simplemente gritar "pausa para beber", sino que debería asegurarse de que todos los jugadores efectivamente se hidraten. Tener como regla del equipo que cada jugador debe tener su propia botella con líquido en todos los entrenamientos puede ayudar a reforzar
la importancia de hidratarse.

Deben evitarse los siguientes líquidos:

  • Bebidas gaseosas;
  • Bebidas que contengan cafeína u otras sustancias diuréticas (que producen pérdida de líquidos).

Cuando el ejercicio es de intensidad alta o se extiende durante una hora o más tiempo, los líquidos ingeridos deberían idealmente satisfacer los siguientes criterios:

  • Tener un sabor agradable al paladar del jugador (ya que así se fomenta una mayor ingestión de líquido);
  • Contener entre 6 y 8% de carbohidratos;
  • Contener electrolitos tales como sodio y potasio.