Para tener un buen rendimiento, los atletas necesitan tener el “combustible” adecuado, y si bien no se espera que los entrenadores sean “expertos” en nutrición, deberían poder brindar algunas recomendaciones generales a los jugadores y ayudarlos a buscar un asesoramiento más específico en caso de que sea necesario.

La recuperación es, en términos sencillos, la capacidad de un atleta de preparar el cuerpo para el siguiente entrenamiento o partido luego de hacer un esfuerzo físico.

Nutrición para los entrenamientos

Los principios por los que se rige el régimen alimentario diario de un atleta son promover la buena salud sin dejar de disfrutar de sus alimentos favoritos y de oportunidades para comer con otros en contextos sociales, así como considerar las necesidades especiales de sus compromisos deportivos.

La rutina de entrenamiento aumenta la demanda de energía y de diversos nutrientes que permiten que el cuerpo complete y se adapte a los ejercicios. Combinar esto con los requisitos adicionales asociados con el crecimiento y el desarrollo durante la adolescencia representa un desafío para los jugadores jóvenes y sus familias.

Los conocimientos alimentarios deben ir de la mano de habilidades nutricionales prácticas y una organización cuidadosa si se quiere lograr que el atleta joven cumpla con todas las comidas y los refrigerios necesarios en la escuela y los compromisos deportivos y sociales.

Sin embargo, con algunas estrategias claves es posible cumplir estos requisitos y preparar el cuerpo para que alcance su máximo rendimiento.

El consumo de carbohidratos debe reflejar las demandas del entrenamiento diario.

Los carbohidratos son el combustible preferido para los músculos a la hora de hacer ejercicios de intensidad alta, y también son un combustible importante para el cerebro. Se obtienen de granos y alimentos hechos a base de cereales, frutas, verduras almidonadas y legumbres.

Debido a que el básquetbol es un deporte que incluye muchos episodios breves de actividad intensa para la ejecución de las habilidades y la toma de decisiones, se recomienda llevar a cada práctica la cantidad suficiente de alimentos con carbohidratos. Por otro lado, un consumo deficiente de carbohidratos puede perjudicar el rendimiento y provocar cansancio precoz, la ejecución deficiente de las habilidades y una menor capacidad para concentrarse, entre otros síntomas.

El consumo diario de carbohidratos debe ser compatible con las demandas del entrenamiento: debe aumentar en los días en los que se practica más intensamente y disminuir en los días de descanso o durante un receso. Una forma sencilla de lograr esto, que también garantiza que el consumo de combustible ocurra en el momento en el que más se necesita, es incorporar refrigerios adicionales con carbohidratos antes, y quizás después, de la sesión de entrenamiento y no consumirlos en los días en los que no se practica o en los días en los que la sesión es sencilla o está orientada a las habilidades.

Hidratación y combustible para las prácticas

Tener buenos hábitos de hidratación contribuye a conservar el rendimiento y la concentración durante los entrenamientos. Muchos jóvenes no se hidratan bien durante el día debido a que su sed no se ajusta a lo que beben o a que no tienen acceso a líquidos a causa de su ajetreado estilo de vida.

Si bien existen diferencias respecto del nivel de deshidratación asociado con la disminución del rendimiento deportivo, suele recomendarse que la pérdida de líquido sea menor al 2% de la masa corporal (p. ej., de 1 kg para un atleta de 50 kg; de 1,5 kg para uno de 75 kg). Algunos estudios hechos en básquetbol han demostrado que las faltas de líquido de este volumen pueden interferir en la habilidad y la resistencia y aumentar la complejidad percibida de un ejercicio.

Los entrenamientos son el momento ideal para desarrollar buenos hábitos de hidratación; en el transcurso del día, los jugadores deben asegurarse de consumir un volumen suficiente de líquidos bien elegidos para llegar a la sesión hidratados y, además, deben consumir líquidos según sea necesario durante la práctica. Un buen plan de hidratación debe complementar el consumo de líquido con la pérdida de sudor durante la sesión y no debe dejar que se produzca un déficit grande ni una sobrehidratación. El entrenador debe posibilitar y promover estas prácticas (consulte la lista de verificación).

El agua debe ser suficiente para cumplir los objetivos de rehidratación de las sesiones de entrenamiento sencillas u orientadas a las habilidades, aunque las bebidas con carbohidratos (como las bebidas deportivas, los jugos concentrados, el Kool-Aid o el jugo) pueden ofrecer otro aporte a los jugadores que consumen mucha energía para que cumplan con los objetivos diarios de kilojulios o consumo de calorías. Si se consumen bebidas o refrigerios energéticos justo antes de la práctica y durante la sesión, pueden mejorar la resistencia y la concentración en sesiones largas e intensas; estos deben incluirse en el conteo de carbohidratos diarios. (Consulte la lista de verificación).

Recuperación y adaptación al entrenamiento

Después de una práctica intensa y para poder recuperarse, es necesario consumir nutrientes claves para que el cuerpo se rehidrate (agua y electrolitos), recupere la energía (carbohidratos) y se repare y adapte (proteínas y vitaminas o minerales). En muchos casos, se recomienda fomentar la recuperación precoz y consumir estos nutrientes apenas termina la sesión (p. ej., hasta 30 o 60 min después). Para ello, puede hacerse la comida que corresponda luego de la sesión o puede seleccionarse el refrigerio adecuado.

Es posible que los atletas adolescentes que tengan que viajar grandes distancias para llegar al entrenamiento y para regresar a sus hogares necesiten planificar las comidas con antelación para tener refrigerios o alimentos listos para comer mientras viajan. Si todos los miembros del equipo están en la misma situación, puede usarse una mesa de recuperación para que todos puedan recuperarse rápidamente y tener un buen rendimiento en la próxima sesión.