Entrenamiento de fuerza muscular

El entrenamiento de la fuerza muscular aumenta la capacidad del jugador de aplicar fuerza mientras ejecuta las habilidades de juego. Por ejemplo, es posible que un jugador desarrolle fuerza para adoptar una posición de poste sin que lo empuje el defensor o para saltar más alto.

Para aumentar la capacidad muscular de aplicar fuerza, debe hacerse un entrenamiento de resistencia, y este debe ir aumentando de intensidad de forma gradual para que el cuerpo se adapte correctamente. El ejemplo más frecuente del entrenamiento de resistencia es el levantamiento de pesas.

La fuerza puede ser una cualidad absoluta o relativa. En básquetbol, donde deben usarse cualidades de fuerza junto con otras cualidades, el objetivo es aumentar, principalmente, la cualidad relativa.

La cualidad relativa se expresa en fuerza por kilogramo de peso corporal. El jugador no está tratando necesariamente de que el músculo aumente de tamaño, sino de que aumente la fuerza que el músculo puede aplicar.

Por ello, el entrenador necesita asegurarse de que el jugador adquiera más fuerza y de que el músculo crezca lo menos posible. Para lograrlo, es necesario entender qué cualidades optimizan las series de entrenamiento de resistencia y las repeticiones.

La tabla que se encuentra a continuación detalla los rangos de repetición y las respuestas que optimizan.

Cualidad Repeticiones Series Intensidad
Fuerza y resistencia de 15 a 20 de 2 a 4 40 al 70%
Hipertrofia (aumento del tamaño del músculo) de 8 a 12 de 3 a 6 65 al 80%
Fuerza máxima de 1 a 6 de 3 a 4 85 al 100%
Potencia de 1 a 3 de 2 a 6 95 al 100%

El entrenamiento de la fuerza muscular puede mejorar la fuerza máxima y la hipertrofia. El entrenamiento de hipertrofia consiste en aumentar el tamaño del músculo; el entrenamiento de la fuerza máxima consiste en aumentar la fuerza de contracción de los músculos. Para los jugadores de básquetbol, el entrenamiento de la fuerza máxima suele ser prioritario.

Para un atleta que se inicia en el entrenamiento de la fuerza muscular, un volumen de entrenamiento bajo permitirá que el cuerpo se adapte rápidamente y que los músculos produzcan más fuerza. A medida que el jugador siga entrenando, el volumen deberá ir aumentando para que la fuerza muscular también aumente.