Musculation de force

La musculation de force a pour but d’augmenter la capacité d’un joueur à « appliquer de la force » lorsqu’il déploie ses aptitudes techniques dans le cadre du jeu. Un joueur pourra par exemple développer sa force afin d’être en mesure de jouer dos au panier sans se faire pousser par les défenseurs ou de parvenir à sauter plus haut.

Pour augmenter la capacité d’un muscle à appliquer de la force, il faut avoir recours à un « entraînement en résistance », avec une montée progressive en intensité pour permettre une adaptation optimale du corps. L’exemple d’entraînement en résistance le plus courant est la « levée » de poids.

La force peut être considérée selon une dimension absolue ou relative. Dans le domaine du basketball, où les qualités de force doivent être associées à d’autres qualités, on cherche principalement à augmenter sur la qualité relative.

La qualité relative est exprimée en force par kilogramme de poids corporel. Un joueur n’a pas nécessairement besoin d’essayer d’augmenter la taille de ses muscles : il s’agit simplement d’améliorer la force pouvant être déployée par ses muscles.

L’entraîneur doit donc faire en sorte que la prise de force soit obtenue avec une augmentation de taille musculaire aussi faible que possible. Pour ce faire, il est important de bien comprendre quelles qualités sont optimisées par les séries d’un entraînement en résistance et les répétitions.

Le tableau suivant permet d’identifier quelles plages de répétition permettent d’optimiser quelles réponses à l’entraînement :

Qualité Répétitions Séries Intensité
Endurance 15 à 20 2 à 4 40 à 70%
Hypertrophie (augmentation de la taille musculaire) 8 à 12 3 à 6 65 à 80%
Force maximale 1 à 6 3 à 4 85 à 100%
Puissance 1 à 3 2 à 6 95 à 100%

La musculation de force peut améliorer à la fois la force maximale et l’hypertrophie. La musculation pour l’hypertrophie vise à une augmentation de la taille musculaire, tandis que la musculation de force maximale vise à une augmentation de la force de contraction musculaire. Pour les athlètes de basketball, la priorité sera en général la musculation de force maximale.

Pour un joueur qui débute en matière de musculation de force, un volume d’entraînement limité conduira relativement rapidement à une adaptation du corps et à une amélioration de la capacité des muscles à produire de la force. Lorsque le joueur aura acquis une certaine expérience dans ce domaine, le volume d’entraînement devra être continuellement augmenté de façon à assurer une amélioration continue de la force musculaire.