Le but principal reste de permettre aux athlètes d’élever la température interne de leur organisme et d’établir l’amplitude de leurs mouvements. L’échauffement sera basé sur des exercices d’intensités croissantes. Il est important que tous les joueurs prennent part à des exercices qui simulent des mouvements de jeu, dans leur forme comme dans leur intensité, avant le début du match.

Cela permettra notamment aux joueurs qui n’entrent pas tout de suite sur le terrain d’être malgré tout prêts lorsqu’on fera appel à eux.

Échauffement aérobie général (3 à 4 min) :
- jogging, sautillements, pas de côté, montées/descentes des genoux, etc.
Travail de mobilité (2 à 3 min)
- Fentes marchées, marches à 4 pattes, marche avec mise en tension des ischio-jambiers, fentes latérales, position du chat, etc.
Étirement statique pour les parties particulièrement tendues (fléchisseurs de la hanche/ischio-jambiers) (1 min)
Courses jusqu’à la ligne médiane avant, avec montée progressive de l’intensité (50 %, 75 %, 85 %, 95 %, 100 %), revenir en marchant.
Accélérations en pas, revenir en marchant x2
- Marcher, accélérer sur 3 pas, décélérer jusqu’à la ligne médiane x2
Glissement défensif (mouvement défensif latéral), de la ligne de fond jusqu’à la ligne de lancer franc et vice-versa, x2/dir
Saut au panneau, glissement, nouveau saut au panneau, x2/dir
Saut + contact dans les airs avec un partenaire, 5 chacun.
Miroir partenaire 2*10 chacun en tant que lead
- En binôme : l’un des joueurs se déplace (p. ex. course vers l’aile, saut) et son partenaire doit refléter tous ses mouvements.