Programme de musculation de force de base

Tout joueur de niveau débutant bénéficiera d’un programme de musculation de force de base, qui lui permettra de gagner en force sur l’ensemble de son corps. Les exercices doivent être séquencés de manière à mobiliser les bons groupes musculaires dans le bon ordre.

En règle générale, les grands groupes musculaires seront travaillés avant les groupes musculaires de plus petite taille, et les exercices multi-articulations seront prescrits avant les exercices ciblant une seule articulation. On commencera par 3 séries pour chaque exercice au début du programme, avant de progresser au fil de la montée en puissance de l’entraînement de l’athlète.

Pour permettre au corps de s’adapter le mieux possible aux séances d’entraînement, les débutants devront effectuer un minimum de trois séances par semaine. Cela produira suffisamment de stimuli pour optimiser l’adaptation du corps des joueurs. Les séances doivent être à la fois suffisamment espacées au cours de la semaine de façon à permettre une bonne récupération entre les séances, et suffisamment

On trouvera ci-dessus un exemple de programme de musculation de force hebdomadaire bien espacé.

Le nombre de séances différentes par semaine sera initialement limité à deux. Cela permettra de veiller à ce que les exercices prescrits aient suffisamment d’effet sur le corps pour stimuler l’adaptation.

Si les exercices sont constamment modifiés, le corps n’aura, en effet, pas suffisamment de temps pour s’adapter à l’effet de charge des exercices prescrits.

Séance 1 Répétitions Séries
Développé couché 6 3
Rameur assis 8 4
Squats 5 3
Tirage poitrine à la
poulie haute
8 4
Rotation latérale du buste
avec élastiques
8 4
Séance 2 – Développé Répétitions Sets
avec haltères 6 4
Lever de barre
allongé
8 3
Fentes avec haltères 6 4
Développé triceps 8 3
Flexion des avant-
bras avec haltères
8 4

(English) This programme should be followed for 4-6 weeks and then changed to ensure continued adaptation. Rest periods of 2 minutes should be taken between each set.

Each exercise should be undertaken with a load that enables the player to achieve all of the repetitions without failure whilst being very hard to complete the last 2 repetitions.

Basic Bodyweight Program

The following sessions are examples of bodyweight exercises that can be completed on a basketball court with minimal equipment. Depending on the time allowed for training, these sessions can be implemented separately throughout a training week or incorporated into skills training.

A simple method if highly restricted for time would be to include some of these exercises as part of the athletes, warm-up for training.

The exercises in these tables are done in sets so that those with the same letter are repeated together, i.e. one set of A1, and then one set of A2, brief rest, and then repeat until the described number of sets is achieved. This programme should be maintained for 4-6 weeks and then progressed with an increase in sets and/or repetitions.

See below for further information on the various exercises. Coaches should pay particular attention to athletes keeping their body as shown in the photographs.

(English)

Session 1 Sets
1A Backboard Tips – rebound off ground quickly 3*5
1B Clap Push Ups 3*5
2A Single Leg Hamstring Bridge 4*8/leg
2B Push Ups (vary grip, narrow, offset, close) 4 * max
3A Bulgarian Lunge 4*8/leg
3B Bench Tricep Dips 4*12
4A Prone Hold 2*1min
4B Side Hold 3*30sec/side
Session 2 Sets
Circuit 1 2-3 sets
Squat (pause at bottom) x10
Perfect pushups x10
Crunches x20
Single leg hamstring bridge x10/leg
Side double leg lift x20/side
Circuit 2 2-3 sets
Forward and back lunge x6/leg
Bench dips x10
Prone hold x30sec
Single leg calf raise x20/leg
Bent knee feet to ceiling x20
Circuit 3 2-3 sets
Lateral lunge x8/leg
Push up hold arm lift x10/arm
Side hold x30sec/side
Single leg squat to box x10/leg
Crunch hold 5 sec foot change x1 minute

Répulsions triceps sur banc

Position de départ
Position de fin

Pont extension des hanches - Une jambe

Position de départ
Position de fin

Fente bulgare

Position de départ
Position de fin (gauche) Position de fin étendue (droite)

Extension de hanches

Position de départ
Position de fin
Position de fin - Une jambe

Gainage ventral stable

Pompes claquées

Position de départ
Clap
Position de fin

POMPES

Prise normale (gauche) Prise étroite (à droite)
Prise large
Gainage latéral stable

Lectures recommandées

Pour approfondir les thèmes ci-dessus, nous recommandons la liste de lecture suivante :

  • Essentials of Strength Training and Conditioning – Baechle T.R
  • Designing Resistance Training Programs – Fleck S & Kraemer W
  • Strength Training for Basketball – Pauletto B
  • High-Performance Training for Sports – Joyce D & Lewindon D