L’échauffement est une pratique courante, considérée par la majorité des joueurs et entraîneurs de basketball comme une partie essentielle de toute séance d’entraînement. L’échauffement est censé améliorer la capacité des joueurs durant la réalisation des exercices qui suivent. Il contribue également à réduire les risques de lésions musculo-squelettiques liées à l’activité sportive. L’échauffement prépare non seulement l’athlète pour la séance d’entraînement, mais il contribue également à l’amélioration de sa performance en favorisant des mécanismes tels que l’accélération de la conduction nerveuse, l’amélioration de la production de force et l’augmentation de la production d’énergie anaérobie.

Le but principal de l’échauffement est d’élever la température interne, mais les entraîneurs peuvent également le mettre à profit pour renforcer certains types de mouvements et optimiser la prévention des blessures. Un échauffement commence en général par des exercices de mouvement et mobilisation généraux, avant de passer des exercices plus intensifs et spécifiques au sport pratiqué.

La phase d’échauffement général consistera en des exercices d’intensité légère, qui permettront d’augmenter le rythme cardiaque, la circulation sanguine, la respiration et la température interne des muscles. Cela est en général suivi d’étirements dynamiques, afin d’augmenter l’amplitude des mouvements, puis de mouvements spécifiques au sport. Les athlètes commenceront par exemple par des tirs en position fixe, avant de passer aux tirs en suspension, puis aux contacts entre joueurs.

On trouvera ci-dessous un exemple d’échauffement pour une séance d’entraînement de basketball, intégrant les aptitudes et mouvements présentés dans les chapitres précédents :

Aller-retour en jogging sur la longueur du terrain x2
Fentes marchées sur un demi-terrain :
- Orteils et genoux orientés vers l’avant
- Hanches droites, poitrine ouverte
Augmenter progressivement la longueur de la fente à chaque pas
Pont ischio-jambiers une jambe
2 séries de 8/jambe :
- Hanches droites
- Amplitude de mouvement maximale
Retour à la ligne de fond en fentes latérales
- Augmenter la longueur de la fente à chaque pas
- Les pieds sont orientés vers l’avant durant tout l’exercice
Mobilité du mollet, genou au mur 10/jambe
- En gardant le talon collé au sol, le joueur plie le genou jusqu’à toucher le mur, en essayant d’augmenter la distance entre les orteils et le mur.
Squats 10
- Largeur des pieds légèrement supérieure à celle des épaules
- Poitrine ouverte
- Hanches en retrait, les genoux vers l’avant au-dessus des orteils
- Profondeur
- Talons au sol
Pas et détente verticale 3/jambe
- Réception en douceur (absorption du choc)
- Position forte : pouvez-vous vous déplacer dans toutes les directions à partir de votre point de réception ?
- Les genoux restent au-dessus des pieds (ni trop en avant, ni trop en arrière)
Saut avec contact sur partenaire 5 chacun
- Sautez en l’air ; à votre réception, votre partenaire fait contact avec vous
- La réception doit rester douce, absorbez le choc mais soyez prêt pour l’impact... Ne vous laissez pas poussé, mettez-vous en position de façon à poursuivre votre mouvement
- L’exercice peut être enrichi en faisant contact alors que le joueur est encore en l’air
Une seule jambe. Saut à cloche-pied dans 3 directions
- Latéral gauche, latéral droit et vers l’avant
- Réception en douceur
- Les genoux restent placés au-dessus des pieds