Desde la perspectiva de la recuperación, las competencias deportivas conllevan muchos desafíos únicos que suelen causar que la recuperación sea una fusión entre la ciencia y la practicidad. En esta sección, se ofrecen ejemplos reales y habituales que ilustran algunas dificultades posibles a la hora de indicar e implementar la recuperación durante competencias deportivas y se brindan recomendaciones y sugerencias prácticas para hacer frente a estos desafíos.

Ejemplo en caso de competencia:

En un torneo, los equipos suelen jugar durante varios días consecutivos y tener menos de 24 horas entre un partido y otro. También es posible que hagan una ronda de tiros de intensidad baja el día del partido, aunque estas sesiones no suelen exigir un gran esfuerzo físico.

Ejemplo de sesión de recuperación posterior al partido:

Recuperación activa (de 5 a 10 min de actividad física de intensidad baja).
Bicicleta fija.
Estrictamente de intensidad baja.
Estiramiento estático.
El objetivo del estiramiento estático es lograr que los músculos en cuestión vuelvan a adoptar su longitud de reposo, no mejorar la flexibilidad.
Recomendación: estirar por entre 10 y 15 segundos y repetir la serie 2 o 3 veces en los grupos musculares más importantes que se usaron durante el partido.
Durante la recuperación, el objetivo principal del estiramiento estático posterior es relajar los músculos, no mejorar la flexibilidad.
Inmersión en agua fría.
Entre 5 y 6 inmersiones (1 min en el agua fría y 1 min afuera).
La temperatura óptima es de entre 12 y 15 °C.
Si es posible, se recomienda sumergir el cuerpo entero.
Después del partido, ducharse antes de la sesión de inmersión en agua fría.
Compresión.
Usar calzas de compresión largas o calcetines de compresión de uso médico.
Usar prendas de compresión inmediatamente después de la inmersión en agua fría; seguir usándolas por el mayor tiempo posible y quitárselas antes del calentamiento del próximo partido.

En la mayoría de los casos, las instalaciones donde se llevan a cabo los partidos no disponen de bañeras inflables para hacer baños helados, máquinas de enfriamiento, piscinas y bicicletas fijas Es importante analizar los recursos alternativos que pueden lograr resultados similares y brindar una ventaja competitiva y no saltarse la etapa de recuperación.

Recursos alternativos para la inmersión en agua fría

Duchas.
Bañeras de plástico o contenedores con ruedas y hielo para enfriar el agua.
Instalaciones cercanas (piscina, mar) o de un hotel.

Alternativa a la recuperación activa

Hacer ejercicios de recuperación activa o estiramiento estático en el lugar, inmediatamente después del partido.

Segundo ejemplo en caso de competencia: partido en condiciones calurosas

Si bien es posible que los torneos de básquetbol se jueguen en instalaciones con aire acondicionado, puede que no haya aire acondicionado en los partidos de nivel juvenil. Los esfuerzos físicos suelen ser mayores si las condiciones ambientales son cálidas o húmedas.

Aunque el cuerpo puede termorregularse de forma eficaz en condiciones neutras, los mecanismos de termorregulación pueden ser insuficientes si las condiciones son extremas. Competir en tales condiciones exige una recuperación específica luego del partido orientada a disipar el calor que se generó a causa del ambiente y la activación de los músculos.

Objetivo de la sesión de recuperación

Disminuir la temperatura corporal interna.
Reducir la sudoración.
Mejorar la comodidad térmica.
Mejorar la aparición del sueño.
Reducir la sensación de dolor y fatiga.

Protocolos posibles

10 min de baño helado con inmersión del cuerpo entero.
10 min de piscina o 5 min de ducha fría a una temperatura de entre 25 y 28°.
5 min de ducha fría de cuerpo entero, 2 veces.
Entre 20 y 30 min de piscina o mar con inmersión del cuerpo entero.

Entre 3 y 5 min de ducha fría.

Sesión de recuperación posterior

No ducharse con agua caliente inmediatamente después de la recuperación.
Secarse, ponerse ropa suficiente y tratar de quedarse en un lugar con aire acondicionado.
Mantenerse hidratado.

Campamentos de entrenamiento

A menudo, los equipos se reúnen para llevar a cabo jornadas de preparación intensivas que pueden incluir partidos competitivos o no. Esto puede exigir esfuerzos importantes y repetitivos y el entrenamiento y la recuperación del acondicionamiento.

Si se entrena de forma intensa y la recuperación es insuficiente o inadecuada, lo que aumenta es la fatiga y no el rendimiento óptimo ni la adaptación. Es importante observar que los atletas necesitan hacer sesiones de recuperación con frecuencia durante la semana de entrenamiento para lograr la restauración fisiológica y psicológica y la supercompensación y que se reduzcan los riesgos asociados con el sobreentrenamiento.

Ejemplo de sesión de recuperación posterior al entrenamiento:

Opciones de recuperación activa (entre 5 y 10 min de ejercicio de intensidad baja)
Bicicleta fija.
Bañera de hidromasaje, piscina o playa.
Caminar o trotar despacio.
Estiramiento estático.
El objetivo del estiramiento estático es lograr que los músculos en cuestión vuelvan a adoptar su longitud de reposo, no mejorar la flexibilidad.
Recomendación: estirar por entre 10 y 15 segundos y repetir la serie 2 o 3 veces en los grupos musculares más importantes que se usaron durante el entrenamiento.
Opciones de baños de contraste
1 min de baño caliente (la temperatura del agua debe ser de entre 38 y 40 °C) y 1 min de baño frío (la temperatura del agua debe ser de entre 12 y 15 °C), repetir 7 veces; O
2 min de baño caliente (la temperatura del agua debe ser de entre 38 y 40 °C) y 2 min de baño frío (la temperatura del agua debe ser de entre 12 y 15 °C), repetir entre 3 y 5 veces; O
ducha de contraste (1 min de ducha caliente y 1 min de ducha fría, repetir entre 3 y 7 veces.)
Compresión.
Usar calzas de compresión largas o calcetines de compresión de uso médico.

Información adicional

Puede consultar los siguientes artículos para obtener más información sobre las técnicas de recuperación actuales:

Argus, C. K., M. W. Driller, T. R. Ebert, D. T. Martin and S. L. Halson. 2013. The effects of 4 different recovery strategies on repeat sprint-cycling performance. Int J Sports Physiol Perform 85: 542-548.
Babault, N., C. Cometti, N. A. Maffiuletti and G. Delay. 2011. Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery? Eur J Appl Physiol 11110: 2501-2507.
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Costello, J. T., L. A. Algar and A. E. Donnelly. 2012. Effects of whole-body cryotherapy (-110°C) on proprioception and indices of muscle damage. Scand J Med Sci Sports 222: 190-198.
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Driller, M. W. and S. L. Halson. 2013. The effects of wearing lower body compression garments during a cycling performance test. Int J Sports Physiol Perform 83:300-306.
Halson, S. L., J. Bartram, N. West, J. Stephens, C. K. Argus, M. W. Driller, C. Sargent, M. Lastella, W. G. Hopkins and D. T. Martin. 2014. Does hydrotherapy help or hinder adaptation to training in competitive cyclists? Med Sci Sports Exerc.
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Maffiuletti, N. A. 2010. Physiological and methodological considerations for the use of neuromuscular electrical stimulation. Eur J Appl Physiol 1102: 223-234.
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