Nivel 2

3.1.9 Preparación básica durante las vacaciones

Para jugar en los niveles más altos del básquetbol, es necesario tener una buena preparación física y mental. Un jugador bien preparado podrá ejecutar mejor las habilidades al final de un partido que un jugador que no está en tan buenas condiciones. De forma similar, un jugador bien preparado podrá tomar mejores decisiones al final de un partido que un jugador que no está en tan buenas condiciones.

para las vacaciones que podría asignarse a atletas juveniles. Es un programa genérico y no está pensado para ningún atleta en particular. No debe considerarse un programa definitivo que los entrenadores deben seguir; sólo se ofrece a modo de ejemplo. Se recomienda a los entrenadores que elaboren sus propios programas y soliciten ayuda o asistencia a los expertos que corresponda.

El programa de preparación física consta de
3 partes:

preparación aeróbica;
habilidades de básquetbol y manejo de balón;
preparación de otro tipo.

ACTIVIDADES	RECUENCIA	GUIDELINES
(A) PREPARACIÓN AERÓBICA	Haga 3 actividades por semana.	• Haga sólo 1 actividad aeróbica por día y descanse un día entre una sesión y otra (p. ej., haga las sesiones aeróbicas los lunes, miércoles y viernes). No haga ninguna de las actividades de velocidad durante el primer mes de entrenamiento (debe mejorar su preparación aeróbica general antes de hacer estas actividades).
(B) HABILIDADES DE BÁSQUETBOL Y MANEJO DE BALÓN	Haga 3 actividades por semana.	Debe hacer, como mínimo, una actividad de tiro por semana, pero no puede hacer la misma actividad más de dos veces. Haga 2 sesiones de habilidades de básquetbol y manejo de balón por día como máximo. No las haga los días en los que tiene preparación aeróbica o de otro tipo.
(A) PREPARACIÓN DE OTRO TIPO	Haga 3 actividades por semana.	No las haga los días en los que tiene preparación aeróbica y de habilidades de básquetbol y manejo de balón. Haga sólo 1 de estas actividades por día.

PREPARACIÓN AERÓBICA

Asegúrese de hacer un calentamiento antes de la sesión.

20 flexiones de brazo (apoyando las rodillas).
20 sentadillas.
Dé una vuelta a la cancha trotando.
20 abdominales cortos (con elevación de espalda, pero sólo hasta llegar a la mitad de la distancia que falta para las rodillas).
20 estocadas (de cada lado).
Dé una vuelta a la cancha trotando.
Estire según sea necesario (no más de 5 minutos).

ACTIVIDAD

NOTA

Carrera de 4 km

Corra sobre el césped o un circuito oval, no sobre el asfalto o la carretera.

Carrera de 15 minutos

Corra de forma continua por 15 minutos y mida la distancia que recorrió. Los objetivos son los siguientes:

Bases 3,7 km en 15 minutos.

Aleros 3,5 km en 15 minutos.

Pivots 3,2 km in 15 minutos.

NB: camine por 30 segundos cuando sea necesario y vuelva a trotar.

1 km de natación

Para ayudar a mantener la intensidad durante la sesión, cuente la cantidad de brazadas que le lleva hacer una vuelta. Luego, cuente la cantidad de brazadas que le lleva hacer cada vuelta siguiente. Si una vuelta le lleva más brazadas de lo “normal”, necesita nadar un poco más rápido en la vuelta siguiente.

5 km en bicicleta

Puede hacerlos en una bicicleta fija o en una bicicleta móvil, al aire libre. Si hace el recorrido al aire libre, use los senderos para bicicletas siempre que sea posible
y asegúrese de usar casco. Elija un cambio bajo y asegúrese de pedalear de forma permanente.

Circuito en la cancha

Haga la siguiente serie de ejercicios de forma continua durante 15 minutos. Cuente la cantidad de veces que repite la serie.

1. Comience en la línea de fondo y haga 10 flexiones de brazo.

2. Corra hasta el otro extremo de la cancha de básquetbol.

3. Acuéstese en el piso y haga 10 abdominales con elevación de espalda.

4. Dé 2 vueltas a la cancha trotando.

Speed 1

NB: sobre la velocidad 1:debe tener una preparación aeróbica antes de hacer las actividades de velocidad.

NB: debe tener una preparación aeróbica antes de hacer estas actividades.

Haga las siguientes 3 actividades:

3-1-9-a

Corra los primeros 7 metros al 50 % de su capacidad, los segundos 7 metros al 75 % de su capacidad y los últimos 7 metros al 100% de su capacidad. Vuelva caminando y repita la serie 5 veces.
5 series de carreras de velocidad de 50 metros (comience cada repetición luego de un intervalo de 50 segundos). Trote al punto de largada.
5 series de carreras de velocidad de 30 metros (comience cada repetición luego de un intervalo de 40 segundos) Trote al punto de largada.
5 series de carreras de velocidad de 20 metros (comience cada repetición luego de un intervalo de 30 segundos). Trote al punto de largada.
Desplácese del punto A al B, del B al C, del C al A y corra rápidamente del punto A al D. Repita la serie 5 veces y camine hasta el punto de largada para recuperarse.

Carreras de intensidad

Haga la serie 1 al 60% de su velocidad máxima.

	aceleración	ritmo constante	desaceleración
1)	10m	20m	10m	x3
2)	9m	20m	9m	x3
3)	8m	20m	8m	x3
4)	7m	20m	7m	x3
5)	6m	20m	6m	x3
6)	5m	20m	5m	x3

Haga la serie 2 al 75% de su velocidad máxima.

	aceleración	ritmo constante	desaceleración
7)	10m	20m	10m	x3
8)	9m	20m	9m	x3
9)	8m	20m	8m	x3
10)	7m	20m	7m	x3
11)	6m	20m	6m	x3
12)	5m	20m	5m	x3

Haga la serie 3 al 90% de su velocidad máxima.

	aceleración	ritmo constante	desaceleración
13)	10m	20m	10m	x3
14)	9m	20m	9m	x3
15)	8m	20m	8m	x3
16)	7m	20m	7m	x3
17)	6m	20m	6m	x3
18)	5m	20m	5m	x3

Fartlek piramidal

Haga este ejercicio sobre el césped o una superficie más blanda; también puede hacerlo en un circuito oval, en una pista o en líneas rectas.

15 segundos difícil, 15 sencillo; 30 segundos difícil, 30 sencillo; 45 segundos difícil, 45 sencillo, 60 segundos difícil, 60 sencillo (5 minutos en total, de forma continua).
Una vez que haya completado un fartlek piramidal, haga una recuperación activa (camine, trote, haga abdominales) por tres minutos.
Repita el protocolo de fartlek piramidal y recuperación activa dos veces más (total de tres series).

HABILIDADES DE BÁSQUETBOL Y MANEJO DE BALÓN

Haga 1 de las sesiones que se detallan
abajo 3 veces por semana. Debe hacer, como mínimo, una actividad de tiro por semana, pero no puede hacer la misma actividad más de dos veces por semana. Anote la actividad que hizo y, si corresponde, su puntuación. No haga más de 2 sesiones de este tipo en el mismo día ni las haga en los días en los que tiene sesiones de preparación aeróbica y otras actividades de preparación.

(English)

ACTIVITY
1. Passing	Against the Wall Do 30 of each pass against a wall (or with a partner). Stand 3-4 metres away from the wall/partner. Alternate which foot you step forward with as you pass the ball. With one-handed passes, also step to the side (as if passing around a defender). 2 handed chest pass 2 handed bounce pass Right handed push pass Left handed push pass Behind the back (both right and left hand) Pass off the dribble. Dribble 5 times, then pass. Do 30 right hand and 30 left hand. 2 Balls Against the Wall Stand 2-3 metres away from a wall, dribbling two balls. After 5 dribbles, pass one of the balls against the wall. Keep dribbling the other ball. Catch the ball you passed and dribble it. After another 5 dribbles, pass with the other hand. Go for 3 minutes. Hit the Target Pick a brick on the wall that is about chest height and mark it with some chalk. Start about 10 – 15 metre away from the wall and dribble to the wall. Come to a jump stop and pass at the brick you have marked. If you hit it, you get 1 point. If you miss it, you lose a point. Continue until you have 25 points.
2. Dribbling	Stationery 1 Ball Dribbling Do 30 seconds of each dribble move. Don’t pick the ball up between moves. Front (Cross-over) Back (Cross-over) Right/Left. Dribble in a “V” on the side of your body. 30 secs each hand. Right/Left Fake Crossover - in a “V” with one hand, in front of your body. 30 seconds each hand. Right/Left Round. Dribble around your right leg with your right hand for 30 seconds. Then around your left leg with your left hand. Stationery 2 Ball Dribbling Do 30 seconds of each dribble move. If you lose one ball, keep dribbling the other one while you retrieve the one you lost. Front. Dribble both balls in front and keep changing hands (so you are doing a crossover with each ball). Side. Dribble both balls in a “V” at your side. Side Alternate. Dribble both balls in a “V” at your side. As one goes forward, the other goes backward. Dribble Hard/Low. Do 5 dribbles (with each hand) as hard as you can (keeping ball no higher than the top of your shorts), and then do 5 dribbles with the ball no higher than your knee. Full Court Dribbling Dribbling up and back 2 times, with the following dribble moves: Cross over Between the legs Fake Cross over On-side Hesitation Behind the back Retreat and cross over (or fake cross over) Combination moves
3. Footwork	“2 Slides” Get in defensive stance. Take 2 slides to your left and then 2 slides to your right. Wait (in defensive stance) for 3 seconds, then repeat. Do for 30 seconds and then rest. Repeat 5 times. Make sure correct footwork is used – “big” to “bigger”. “Slide-Run-Slide” Get in defensive stance. Take 3 slides, then 3 running steps then 3 slides. Repeat 30 times on each side of the basket. Rest for 30 seconds after each 5. When going from slide to run do not bring your feet together – you still go from a “big” stance to a “bigger” stance. “Square Up” Stand in the low post position and spin the ball to the 3 point line. Cut out, catch the ball and square up to the basket. Shot fake, drive fake and then drive to the basket for a lay-up. Do 30 times on each side. Make sure you use the baseline pivot foot.
4. Shooting	Inside the key Jump shots (X 10) Layups (X R 10 and L 10) Mikan shots (X R 10 and L 10) Jump shots from 15- 20 feet Make 10 from right wing, from the point and from left wing One bounce jump shots Make 10 from right wing, from the point and from left wing Two/Three bounce jump shots Make 10 from right wing, from the point and from left wing Pull up jump shots Make 10 from right wing, from the point and from left wing Post moves Drop step power layup (X 10) Dropstep hook shot (X 10) Dropstep, shot fake, step through (X 10) Turn and face shoot (X 10) Three point shots Make 10 shots from 5 spots Foul shots Make 30 free throws in groups of 2 (jog up and back in between groups)
5. Hand-Eye Coordination	Use a tennis ball and stand 1 – 2 meters from a wall. Same hand, same catch With 1 hand, throw the ball against the wall and catch it using the hand you threw with. Complete one set throwing with the left hand and then right hand once, followed by one more set on your non-preferred hand. 30 throws per hand. Opposite hand, opposite catch Same as above but throw the ball with one hand and catch it with the other. Wall dribbling Face the wall 1 meter away, begin dribbling against the wall using an OLD basketball or tennis ball. Have the arm extended and ball about 10cm from the wall and use left and right hand and dribble combinations (side to side, up and down, crossovers). Dribble for 2 minutes and rest for 1 minute. Repeat 4 times.

OTHER FITNESS ACTIVITIES

Do 1 of the activities described below 3 times each week. Do not do any of these activities on a day when you are doing an aerobic fitness session and a basketball skill/ball handling activity.

EXERCICE
1. Programme de force et prise de masse	1. Programme de force et prise de masse Faites chacun des exercices suivants trois fois, dans l’ordre dans lequel ils sont présentés, avec une pause d’1 minute maximum entre chaque série d’exercices. Répétitions Pour établir combien d’exercices vous devez faire dans chaque série, déterminez combien vous pouvez en faire sans vous arrêter. Le nombre d’exercices à faire dans chaque série correspondra à 60 % du chiffre que vous aurez ainsi déterminé. Si par exemple vous parvenez à faire un maximum de 15 abdominaux (sans vous arrêter), alors vous en ferez 9 dans chaque série (15 x 60 % = 9). Lorsque vous commencez le programme, laissez-vous un certain temps (1 à 2 semaines) pour permettre à votre corps de s’adapter aux charges de travail supplémentaires. Lorsque vous parvenez à compléter aisément les exercices, ajoutez un ou deux exercices à chaque série (p. ex., passez de 9 à 11 abdominaux pour chaque série). Pompes - Mains légèrement plus écartées que les épaules - Poitrine à terre avant de pousser sur les bras - Corps droit o Étape 1 - Genoux au sol, pieds en l’air (utilisez cette méthode jusqu’à ce que vous ayez gagné suffisamment de force) o Étape 2 – Orteils au sol (utilisez cette méthode lorsque vous avez développé une force suffisante) Fentes - Pieds joints, puis un pas en avant avec une seule jambe, l’autre jambe restant dans la position initiale - Maintenez le dos droit et veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas le niveau de vos orteils - Ramenez la jambe avant à sa position de départ. Faites une nouvelle fente avec l’autre jambe Abdominaux - Allongez-vous dos au sol, les jambes pliées à un angle de 90º - Maintenez vos mains en contact avec le côté de votre tête, et le menton dirigé vers le cou - Élevez le torse jusqu’à mi-chemin entre la position allongée et un enroulement complet, puis revenez en position allongée Répulsions - Placez-vous dos à un banc de hauteur moyenne, un mur ou une chaise - Mains sur le banc, bras droits, jambes en avant, pieds plats au sol - Gardez les jambes droites, pliez les bras de façon à abaisser le corps devant le banc, redressez les bras pour revenir à la position de départ Sauts explosifs défensifs - Commencez en position défensive (position basse !) - Joignez rapidement vos pieds et sautez (de manière explosive), en portant les mains au-dessus de la tête - Réceptionnez-vous et revenez en position
2. Corde à sauter	Faites 2 minutes de corde à sauter sans interruption, à un rythme moyen. Faites 30 sauts à un rythme maximal, suivi de 20 sauts à une vitesse moyenne. Répétez l’ensemble 10 fois. Faites les exercices de corde à sauter suivants pendant une minute chacun : - Alternance pied droit/pied gauche - Deux pieds, dans un carré (avant, côté, arrière, côté) - Pied droit, dans un carré - Pied gauche, dans un carré - Talon/orteil
3. Sauts pliométriques	Répétez 3 fois les 3 exercices suivants : Placez-vous devant le panneau (ou devant un mur). Sautez à deux pieds et touchez le filet/panneau/mur (aussi haut que vous le pouvez) avec la main droite, réceptionnez-vous et sautez à nouveau immédiatement pour toucher avec la main gauche. Continuez jusqu’à ce que vous ayez touché 8 fois avec chaque main. Répétez l’ensemble 10 fois, avec 2 minutes de repos entre chaque série de 8. Placez-vous devant le panneau (ou devant un mur). Faites un pas en avant avec le pied gauche et sautez pour toucher le panneau/panier/mur (aussi haut que vous le pouvez) avec les deux mains. Faites ensuite le même exercice avec le pied droit. Répétez jusqu’à ce que vous ayez fait 20 sauts (10 pas pied droit, 10 pied gauche). Tenez-vous à un mètre du panneau/mur, faites deux pas et sautez avec les deux pieds pour toucher le panneau/panier/mur (aussi haut que vous le pouvez) avec les deux mains. Répétez l’ensemble 10 fois.