Voici ci-dessous un exemple de programme « hors saison » qui pourra être prescrit à de jeunes athlètes. Il s’agit d’un programme générique, qui n’est donc pas adapté à un type d’athlète particulier. Il ne saurait être considéré comme un programme « définitif » que les entraîneurs doivent absolument suivre. Il est uniquement fourni à titre d’exemple. Les entraîneurs sont encouragés à développer leurs propres programmes et à solliciter les conseils ou l’assistance de spécialistes compétents.

Ce programme de mise en forme comporte 3 aspects :

  1. Exercices aérobies ;
  2. Compétences techniques et maîtrise de la balle en basketball ;
  3. Autres exercices de mise en forme.

ACTIVITIES

FRÉQUENCE

CONSIGNES

(A) EXERCICES AÉROBIES
  • Faire 3 exercices chaque semaine.
  • Faire uniquement 1 exercice aérobie par jour, et prévoir un jour de repos entre les séances (p. ex. : séances aérobies le lundi, mercredi et vendredi).
  • Ne pas faire d’exercices de vitesse durant le premier mois d’entraînement (la condition physique générale des joueurs doit en effet être améliorée au préalable).

(B) COMPÉTENCES TECHNIQUES ET MAÎTRISE DE LA BALLE EN BASKETBALL
  • Faire 3 exercices chaque semaine.
  • Faire au moins un exercice de tir par semaine, mais sans faire le même exercice plus de deux fois.
  • Ne pas faire plus de 2 séances de travail sur les compétences techniques et la maîtrise de la balle en basketball par jour.
  • Ne pas faire durant les jours de séances d’exercices aérobies ou autres exercices de mise en forme.

(A) AUTRES EXERCICES DE MISE EN FORME
  • Faire 3 exercices chaque semaine.
  • Ne pas faire durant les jours de séances d’exercices aérobies ou de travail sur les compétences techniques ou la maîtrise de la balle en basketball.
  • Faire uniquement 1 de ces activités par jour.

EXERCICES AÉROBIES

Assurez-vous de bien vous échauffer avant la séance.

  • 20 pompes (sur les genoux)
  • 20 squats
  • Faire un tour de terrain en jogging
  • 20 abdominaux (enroulement vertébral : relevé du buste au sol, mais en ne remontant qu’à mi-parcours en direction des genoux)
  • 20 fentes (de chaque côté)
  • Faire un tour de terrain en jogging
  • Étirements en fonction des besoins (pas plus de 5 minutes)

EXERCICE

REMARQUE

Course de 4 km

Courir sur l’herbe ou sur une piste plutôt que sur le béton.

Course de 15 minutes

 Courir sans interruption pendant 15 minutes et noter la distance parcourue. Votre objectif est de courir sur une distance de :

Meneurs             3,7 km en 15 minutes

Avants                3,5 km en 15 minutes

Pivots                 3,2 km en 15 minutes

N.B. : Si nécessaire, marchez pendant 30 secondes, puis reprenez la course.

Natation 1 km

Pour vous aider à maintenir votre intensité au cours de la séance, comptez le nombre de brasses que vous devez faire pour une longueur. Comptez ensuite le nombre de brasses pour chaque nouvelle longueur. Si une longueur demande plus de brasses que les autres, alors vous devez déployer un peu plus l’effort lors de la longueur suivante.

Vélo 5 km

Cet exercice peut être pratiqué sur un appareil ou en extérieur. Si vous êtes en extérieur, utilisez les pistes cyclables autant que possible et assurez-vous de porter un casque. Utilisez un rapport faible et assurez-vous de pédaler en permanence.

Courses sur le terrain

 Répétez la série d’exercices suivante sans vous arrêter pendant 15 minutes. Notez le nombre de répétitions que vous êtes parvenu à compléter :

  1. En commençant sur la ligne de fond, faites 10 pompes ;
  2. Sprintez jusqu’à l’autre extrémité du terrain ;
  3. Allongez-vous dos au sol, 10 redressements assis complets ;
  4. Faire 2 tours de terrain en jogging.

Vitesse 1

N.B. : travaillez sur la capacité aérobie avant d’effectuer des exercices de vitesse.

 N.B. : travaillez d’abord sur la capacité aérobie avant d’effectuer ces exercices.

Effectuez les 3 activités suivantes :

3-1-9-a

  1. Courez sur les 7 premiers mètres à 50 %, sur les 7 mètres suivants à 75 %, puis sur les 7 derniers mètres à 100 %. Revenez en marchant et répétez 5 fois ;
  2. 5 x sprints de 50 m (commencez chaque répétition à 50 secondes d’intervalle). Revenez au point de départ en jogging.
    5 x sprints de 30 m (commencez chaque répétition à 40 secondes d’intervalle). Revenez au point de départ en jogging.
    5 x sprints de 20 m (commencer chaque répétition à 30 secondes d’intervalle). Revenez au point de départ en jogging.
  3. Glissez de A à B, glissez de B à C, glissez de C à A, puis sprintez de A à D. Répétez 5 fois, en revenant au point de départ en marchant pour récupérer.
Courses en intensité Série 1 à 60 % de la vitesse max.

accélération plateau décélération
1) 10m 20m 10m x3
2) 9m 20m 9m x3
3) 8m 20m 8m x3
4) 7m 20m 7m x3
5) 6m 20m 6m x3
6) 5m 20m 5m x3

Série 2 à 75% de la vitesse max.

accélération plateau décélération
7) 10m 20m 10m x3
8) 9m 20m 9m x3
9) 8m 20m 8m x3
10) 7m 20m 7m x3
11) 6m 20m 6m x3
12) 5m 20m 5m x3

Série 3 à 90% de la vitesse max.

accélération plateau décélération
13) 10m 20m 10m x3
14) 9m 20m 9m x3
15) 8m 20m 8m x3
16) 7m 20m 7m x3
17) 6m 20m 6m x3
18) 5m 20m 5m x3
Pyramide Fartlek Faites cet exercice sur l’herbe ou une surface plus douce. Il pourra être complété sur une piste d’athlétisme (ovale, piste ou lignes droites).

  • 15 secondes rapide, 15 lent ; 30 secondes rapide, 30 lent ; 45 secondes rapide ; 45 lent ; 60 secondes rapide, 60 lent (5 minutes au total, sans interruption).
  • Une fois que vous avez terminé une pyramide Fartlek, effectuez une récupération active (marche, jogging, travail abdominal) pendant trois minutes.
  • Répétez la pyramide Fartlek et la phase de récupération active deux fois de plus (soit un total de trois séries).

 

 

COMPÉTENCES TECHNIQUES ET MAÎTRISE DE LA BALLE EN BASKETBALL

Effectuez l’une des séances décrites ci-dessous 3 fois par semaine. Vous devez faire au moins un exercice de tir par semaine, mais sans faire le même exercice plus de deux fois dans la même semaine. Notez les exercices effectués et, le cas échéant, les scores obtenus. Ne faites pas plus de 2 de ces séances au cours d’une même journée et ne faites aucun de ces exercices pendant un jour durant lequel vous faites des exercices aérobies et d’autres exercices de mise en forme.

ACTIVITY

1. Passes

 Contre le mur

Faites 30 fois chaque type de passe contre un mur (ou avec un partenaire). Tenez-vous à 3 ou 4 mètres du mur/partenaire. Alternez le pied avec lequel vous faites un pas en avant au moment de la passe. Pour les passes à une main, faites également un pas de côté (comme si vous passiez pour contourner un défenseur).

  • 2 passes à deux mains à hauteur de poitrine
  • 2 passes à deux mains avec rebond
  • Passe poussée main droite
  • Passe poussée main gauche
  • Passe dans le dos (main droite/main gauche)
  • Passe dans le dribble. Dribblez 5 fois, puis passez. Faites 30 passes de chaque main.

2 balles contre le mur

Tenez-vous à 2 ou 3 mètres du mur, en dribblant avec 2 balles. Au bout de 5 dribbles, passez l’une des balles contre le mur. Continuez à dribbler avec l’autre balle. Attrapez la balle que vous venez de passer et dribblez. Au bout de 5 nouveaux dribbles, passez avec l’autre main. Continuez pendant 3 minutes.

Toucher de cible

Choisissez une brique sur le mur, à hauteur de poitrine, et marquez-la à la craie. Commencez à environ 10 à 15 m et dribblez jusqu’au mur. Faites un arrêt 1 temps, puis passez vers la brique que vous avez marquée à la craie. Si vous la touchez, vous marquez 1 point. Si vous la manquez, vous perdez 1 point. Continuez jusqu’à ce que vous ayez 25 points.

2. Dribble

 Dribble sur place, 1 balle

Faites chaque mouvement de dribble pendant 30 secondes. Ne ramassez pas la balle entre les mouvements.

  • Avant (croisé)
  • Arrière (croisé)
  • Droite/gauche. Dribble en « V » sur le côté du corps. 30 secondes dans chaque main.
  • Feinte de dribble croisé droite/gauche : en « V » avec une seule main, devant le corps. 30 secondes dans chaque main.
  • Dribble autour de la jambe droite/gauche. Dribblez autour de votre jambe droite avec la main droite pendant 30 secondes. Puis dribblez autour de votre jambe gauche avec la main gauche.

Dribble sur place, 2 balles

Faites chaque mouvement de dribble pendant 30 secondes. Si vous perdez une balle, continuez à dribbler avec l’autre pendant que vous récupérez celle que vous avez perdue.

  • Avant. Dribblez avec les deux balles à l’avant en changeant continuellement de main (en faisant donc un croisé avec chaque balle).
  • Côté. Dribblez avec les deux balles en « V » sur les côtés.
  • Côtés en alterné. Dribblez avec les deux balles en « V » sur les côtés. Lorsqu’une balle va vers l’avant, l’autre va vers l’arrière.
  • Dribble puissant/en douceur. Faites 5 dribbles (avec chaque main) aussi puissants que possible (en veillant toutefois à ce que le balle ne dépasse pas le haut de votre short), et 5 dribbles de façon à ce que la balle ne dépasse pas le genou.

EXERCICE

Dribble sur l’ensemble du terrain

Faites 2 allers/retours en dribblant, en faisant les mouvements suivants :

  • Dribble cross-over
  • Entre les jambes
  • Feinte de cross-over
  • Sur le côté
  • Hésitation
  • Dans le dos
  • Retrait et dribble cross-over (ou feinte de cross-over)
  • Combinaisons

3. Jeu de jambes

 « 2 glissements »

Mettez-vous en position défensive. Faites 2 glissements sur votre gauche, puis 2 glissements sur votre droite. Faites une pause (en position défensive) pendant 3 secondes, puis répétez. Continuez pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez l’ensemble 5 fois. Assurez-vous d’utiliser un jeu de jambes approprié (de « grand » à « plus grand »).

« Glissement-course-glissement »

Mettez-vous en position défensive. Faites 3 glissements, 3 pas de course, puis 3 autres glissements. Répétez 30 fois de chaque côté du panier. Reposez-vous pendant 30 secondes tous les 5 tours. Lorsque vous passez du glissement à la course, ne joignez pas vos pieds (en passant toujours d’une position « grande » à une position « plus grande »).

Faire face au panier

Placez-vous au poste bas et lancez la balle avec un effet sur la ligne à 3 points. Traversez la raquette, récupérez la balle et faites face au panier. Faites une feinte de tir, une feinte de dribble, puis percez jusqu’au panier pour un tir en double pas. Faites l’exercice 30 fois de chaque côté. Assurez-vous d’utiliser le pied de pivot côté ligne de fond.

4. Tirs

 A).Intérieur de la raquette

  • Tirs en suspension (X 10)
  • Tirs en double pas (X 10 de chaque côté)
  • Tirs à Mikan (X 10 de chaque côté)
  1. B) Tirs en suspension 4,5 à 6 m
  • 10 depuis l’aile droite, depuis la tête de raquette, et depuis l’aile gauche
  1. C) Tirs en suspension un rebond
  • 10 depuis l’aile droite, depuis la tête de raquette, et depuis l’aile gauche
  1. D) Tirs en suspension, 2/3 rebonds
  • 10 depuis l’aile droite, depuis la tête de raquette, et depuis l’aile gauche
  1. E) Tirs en suspension en sortie de dribble
  • 10 depuis l’aile droite, depuis la tête de raquette, et depuis l’aile gauche
  1. F) Mouvements au poste
  • Drop step avec tir en double pas en puissance (X 10)
  • Drop step avec tir crochet (X 10)
  • Drop step, feinte de tir, step through (X 10)
  • Tir en volteface (X 10)
  1. G) Tirs à trois points
  • Faire 10 tirs depuis 5 endroits différents
  1. H) Lancers francs
  • Faire 30 lancers francs par séries de 2 (aller et revenir en footing entre chaque série)

5. Coordination yeux-mains

 Utilisez une balle de tennis et placez-vous à 1 ou 2 mètres d’un mur.

Lancer/réception avec la même main

Lancez la balle avec une main contre le mur, et rattrapez-le avec la même main. Faites une série en alternant main gauche et main droite, suivie d’une série avec votre main la moins adroite. 30 lancers par main.

Lancer/réception avec mains opposées

Comme ci-dessus, mais en lançant la balle d’une main et en le rattrapant de l’autre.

Dribble contre un mur

Placez-vous à 1 mètre de distance, commencez à dribbler contre le mur en utilisant une VIEILLE balle de basketball ou de tennis.

Ayez le bras tendu et tenez la balle à environ 10 cm du mur ; utilisez les deux mains et faites des combinaisons de dribble (d’un côté à l’autre, de haut en bas, croisé). Dribblez pendant 2 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute.

Répétez l’ensemble 4 fois.

 

 

AUTRES EXERCICES DE MISE EN FORME

Effectuez l’un des exercices décrits ci-dessous 3 fois par semaine. Ne faites aucun de ces exercices durant les jours de séances d’exercices aérobies ou de travail sur les compétences techniques ou la maîtrise du ballon de basketball.

ACTIVITY
1. Body Weight Strength Program Go through each of the following exercises three times in the order they are shown, with no more than 1 minute break between each series of exercises.

Repetitions

To determine how many exercises you should do in each set, find out how many you can do without stopping. Work out 60% of this amount and this will be the number of exercises you should do in each set. e.g. If the maximum number of crunches you can do is 15 (without stopping), then 60% of 15 is 9, so you will do 9 crunches each set.

After commencing the programme allow yourself time (1 – 2 weeks) to allow your body to adjust to the increased work levels. When you find yourself completing exercises easily add one or two more exercises to each set i.e. using our crunch example go from 9 crunches to 11 crunches each set.

Push Ups

  • hands slightly wider than shoulders width apart
  • chest straight to ground before pushing up
  • body straight
    • Stage 1 – Knees on ground i.e. feet off ground (use this method until strength improves)
    • Stage 2 – Toes touching ground (use when strength has improved)

Lunge

  • feet together then step forward with one leg keeping other leg in the same position as the start
  • keep your back straight and make sure your front knee is not ahead of your toes
  • bring the leg back to start position. Lunge forward with the other leg

Crunch

  • lie flat on floor, with your legs bent at a 90º angle
  • keep your hands in contact with the side of the head and keep your neck to your chin
  • raise the torso to the ½ way point between flat and fully curled, then return to flat

Dips

  • face away from a medium height bench, wall, or chair
  • hands on the bench, arms straight, legs in front, feet flat on floor
  • keep the legs still, bend the arms, allowing the body to lower in front of the bench, straighten the arms to return to start

Defensive Squat Jumps

  • start in defensive stance (low!)
  • bring feet together quickly and jump (explode) up, bringing hands high above your head
  • land and return into stance
2. Skipping Rope
  • Do 2 minutes of continuous skipping at medium pace.
  • Do 30 skips at maximum pace followed by 20 skips at medium pace. Repeat 10 times.
  • Do the following rope skipping exercises for one minute each:
    • Alternating right and left feet
    • Two feet – jumping in a box (forwards, sideways, backwards, sideways)
    • Right foot – jumping in a box
    • Left foot – jumping in a box
    • Heel/toe
3. Plyometric Jumps Repeat the following three activities 3 times

  1. Stand in front of the backboard (or a wall). Jump off two feet and touch the net/backboard/wall (as high as you can) with your right hand, land and jump immediately to touch with your left hand. Continue until you have touched 8 times with each hand. Repeat 10 times, allowing 2 minutes between each set of 8.
  2. Stand in front of the backboard or wall. Take one step forward with your left foot and jump to touch the backboard/net/wall (as high as you can) with both hands. Next time step forward with your right foot. Repeat until you have done 20 jumps (10 stepping forward with the right and 10 with the left).
  3. Stand one metre from the backboard/wall, take two steps and jump off both feet to touch the backboard/net/ wall (as high as you can) with two hands. Repeat 10 times.