Ces systèmes peuvent eux-mêmes être classés en deux grandes catégories : puissance et capacité. La puissance renvoie à une mesure de la performance absolue d’un système énergétique lorsqu’il déploie un effort autonome. La capacité renvoie à la capacité de répéter cet effort à de nombreuses reprises tout en minimisant la dégradation de performance.

Système alactique :

Le système alactique est anaérobie (sans oxygène) et fournit l’énergie principale durant les 10 à 15 premières secondes de l’exercice. Un sprint sur la longueur du terrain ou un saut pour une récupération au rebond mobiliseront, par exemple, essentiellement le système alactique.

Bon nombre de capacités physiques mobilisées au basketball reposent sur l’énergie alactique. Le développement de cette capacité nécessite un travail en rafales courtes et intermittentes d’activité maximale, entrecoupées de périodes de récupération moyennes à longues. En travaillant sur les ratios travail/repos et sur la durée des exercices, il est possible de cibler des éléments spécifiques.

Un ratio de 1:8, avec des efforts de moins de 7 secondes et un petit nombre de répétitions (5 à 10), induira un stress significatif sur le système de puissance alactique ; tandis qu’avec un nombre de répétitions plus important (8 à 15), un ratio de 1:6 et des efforts de 4 à 10 secondes, il sera possible de travailler sur le système de capacité alactique.

À titre d’exemple pratique, un exercice qui entraîne le système de capacité alactique consistera pour les athlètes à sauter pour toucher le panneau, puis à sauter à nouveau immédiatement après sa réception au sol, cela pendant 6 secondes, puis à se reposer pendant 40 secondes, et à répéter 8 fois le processus.

Système acide lactique :

La production d’acide lactique est un sous-produit de la production d’énergie en anaérobie par le corps. Le but de l’entraînement sur le système d’acide lactique est d’améliorer la capacité du corps à métaboliser et éliminer l’acide lactique. L’accumulation d’acide lactique produit chez l’athlète une sensation de « brûlure » dans les muscles et limite sa capacité à les mobiliser. Par conséquent, plus un athlète sera capable d’éliminer efficacement l’acide lactique et ses sous-produits, plus il sera en mesure d’augmenter la durée sur laquelle son corps peut opérer à intensité maximale.

Un ratio effort/récupération de 1:3 assurera une accumulation d’acide lactique dans le système, permettant ainsi un renforcement de la capacité dans ce domaine. La période de récupération ne consiste pas à arrêter totalement l’effort, le mouvement doit être poursuivi mais avec une intensité inférieure au niveau maximal. Un ratio effort/récupération de 1:4, utilisé dans le cadre de l’entraînement en puissance lactique permettra une meilleure élimination de l’acide lactique.

Pendant l’entraînement en capacité, les efforts seront d’une durée de 6 à 30 secondes et la récupération doit être effectuée à une intensité de 50 à 70 %. Il convient ici de souligner que l’entraînement sur le système d’acide lactique impose un stress significatif sur les systèmes d’organes et doit donc être utilisé avec précaution et de façon moins fréquente que les autres types d’entraînement sur les systèmes énergétiques.

À titre d’exemple pratique, un joueur pourra effectuer des courses sur 200 m (sans toutefois déployer un effort maximal), puis revenir en marchant pour la récupération.

Système aérobie :

Pendant longtemps, l’entraînement du système aérobie a consisté en de nombreuses heures de jogging (ou un autre exercice), ce qui demandait beaucoup de temps et provoquait une usure importante du corps, ce qui n’est pas recommandé pour les joueurs de basketball. Ce type d’entraînement peut en outre induire une dégradation de la rapidité du joueur (sous l’effet de la diminution du nombre de fibres à contraction rapide), ce qui n’est évidemment pas optimal pour le basketball.

L’entraînement aérobie par intervalles est largement plus approprié pour la pratique du basketball et permet de déployer une plus grande intensité d’effort. Un entraînement par intervalles consistera tout simplement à alterner sprint, jogging, sprint, etc.

Les entraîneurs peuvent évaluer la vitesse aérobie maximale de leurs athlètes en utilisant un test appelé « Yo Yo Intermittent Recovery ». Cela lui permettra ensuite de préparer un programme d’entraînement ciblé pour chacun de leurs athlètes. Un autre test est le « test des 12 minutes », qui consiste simplement à déterminer la distance qu’un athlète peut parcourir en 12 minutes.

L’entraînement à vitesse aérobie maximale (VAM) ou légèrement au-dessus, avec une récupération active (50 à 70 % de la VAM) permettra de renforcer la capacité aérobie avec un ratio effort/récupération active de 1:1. Les efforts d’entraînement en capacité alterneront un effort intense (p. ex. sprint) sur 15 à 30 secondes, et un effort moindre de 50 à 70 % (p. ex. jogging) sur 15 à 30 secondes, avec un total d’au moins 15 répétitions et une durée d’au moins 10 minutes.

Pour l’entraînement en puissance aérobie, les efforts sont à nouveau déployés au-dessus de la VAM, mais une récupération passive est autorisée, avec un ratio effort/repos de 1:1. Une séance d’entraînement en puissance aérobie consiste généralement en des périodes d’effort de 10 à 15 secondes, avec 8 à 16 répétitions [6].

Mise en condition en situation de jeu :

Des recherches récentes ont démontré l’efficacité des matches à effectifs réduits (p. ex. 3x3) et mises en situation de jeu sur le développement à la fois des aptitudes techniques et de l’endurance des joueurs. Ce type d’entraînement doit toutefois impérativement faire l’objet d’une préparation minutieuse pour produire les effets escomptés.

Il peut être difficile d’atteindre et maintenir l’intensité requise de manière constante, or si cela n’est pas réalisé, l’effet d’entraînement sera médiocre voire nul durant les exercices prolongés. Souvent, en outre, les athlètes tendent à se « cacher » dans ce type de séance, et des recherches suggèrent que les meilleurs joueurs, dont les compétences techniques sont les plus naturelles, n’ont pas à déployer autant d’efforts que les athlètes aux aptitudes techniques moins aiguisées et, donc, ne développent pas le volume ou l’intensité d’entraînement recherché. L’entraîneur a un éventail quasi illimité d’exercices à sa disposition. Une planification méticuleuse de ces variantes permettra de maximiser l’efficacité des entraînements, tout en minimisant les sources de stress inutiles.