Introduction

Le basketball est un sport très exigeant en termes de rapidité, de force, de puissance et de souplesse, avec une répétition incessante des efforts tout au long du match.

Pour jouer au plus haut niveau, les joueurs doivent développer des capacités physiques optimales. Pour exceller dans ce sport, les joueurs ne peuvent pas se permettre de simplement s’appuyer sur leurs aptitudes naturelles.

Cette section a pour but d’aider les entraîneurs de basketball à identifier les qualités physiques à développer chez chacun de ses joueurs. Ce travail pourra porter à la fois sur la force et sur les capacités d’endurance, et doit être planifié sur l’ensemble de la saison.

Pour optimiser la préparation physique de leurs joueurs, les entraîneurs doivent avoir une compréhension claire des qualités à développer et des méthodes à prescrire pour y parvenir. Pour aller au-delà d’un programme élémentaire, les entraîneurs devront consulter un spécialiste en musculation et conditionnement pour optimiser ce domaine d’entraînement et le développement de ses joueurs afin de leur permettre d’atteindre le plus haut niveau.

Qualités physiques

Les qualités physiques suivantes doivent être prises en compte dans le programme d’entraînement des joueurs, afin de leur permettre d’exceller dans tous les aspects physiques du jeu.

Force - Capacité du corps à générer une force ou à surmonter une résistance. Cette qualité est essentielle dans la prévention des blessures, et constitue l’un des éléments de base qui permettront au joueur de gagner en explosivité ou en puissance.

Puissance - Conjugaison de la rapidité et de la force. La puissance renvoie à la capacité du corps à produire une force importante sur un laps de temps très court.

Endurance musculaire - Capacité du corps à travailler à un certain niveau de jeu ou à produire un effort maximal sur des périodes de temps prolongées.

Amplitude de mouvement - Capacité du corps à effectuer la gamme complète des mouvements nécessaires pour optimiser les techniques de jeu.

Il s’agit ici, en général, de travailler sur une articulation spécifique (p. ex., l’épaule, les hanches). Un joueur pourra par exemple éprouver des difficultés à placer son coude sous la balle au début d’un tir, en raison d’une amplitude de mouvement insuffisante au niveau de l’épaule. Cela inclura un travail sur la souplesse pour les joueurs qui ne parviennent pas à effecteur la gamme complète de mouvements nécessaires à une exécution optimale.

Coordination – Capacité du corps à mobiliser efficacement l’ensemble de ses muscles pour assurer une performance optimale dans l’exécution des mouvements et des techniques de jeu. Dans le tir, par exemple, les jambes fournissent la puissance et doivent donc travailler en parfaite coordination avec le haut du corps.

Ces qualités physiques se conjuguent pour permettre au joueur d’être le plus efficace possible dans son jeu et dans ses déplacements. Les entraîneurs doivent évaluer la façon dont un joueur exécute les techniques de jeu, afin d’identifier les méthodes et les exercices de développement appropriés qui permettront d’atteindre les gains de performance requis. Ce chapitre constitue un guide général sur la façon d’entreprendre ce travail avec un joueur débutant.

La conception d’un programme de basketball nécessite un travail de planification, à la fois pour l’équipe dans son ensemble et pour chacun des joueurs, afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles dans les qualités physiques requises dans des délais raisonnables. Idéalement, un plan annuel doit être produit, de façon à pouvoir mettre en place les activités d’entraînement au bon moment. Si l’entraîneur ne peut pas travailler avec les joueurs sur la totalité de la saison, ce plan devra également tenir compte des activités éventuellement effectuées par les athlètes dans le cadre d’autres programmes.

Ce plan vous permettra également de structurer l’année en différentes périodes d’entraînement, qui permettront d’aborder différents aspects de performance. Pour chacune des qualités visées par ce programme d’amélioration, il faut prévoir une période d’adaptation spécifique. Ceci doit être pris en compte dans les délais impartis et les niveaux d’amélioration attendus pour chaque aspect.

Idées reçues concernant la musculation de force

Il peut arriver que des joueurs émettent des doutes sur la pertinence de certains types d’entraînement, notamment en raison de nombreuses idées reçues sur l’existence de modalités d’entraînement adéquates.

Les principales idées reçues incluent notamment :

La musculation de force va me rendre pataud

Cela n’a aucun fondement scientifique ; bien au contraire, le joueur doit impérativement gagner en force pour améliorer sa rapidité. Pour augmenter la capacité des muscles à produire de la force, un joueur doit accroître sa résistance aux activités qu’il doit entreprendre.

La musculation de force va affecter la précision de mes tirs

Au fur et à mesure qu’un joueur développe ses muscles et prend de la force, ses muscles nécessitent une proportion plus faible de leur capacité totale pour entreprendre une même activité.

Ainsi par exemple, si un tir à trois points nécessitait initialement toute l’énergie d’un jeune athlète, cela ne nécessitera plus que 80 % de sa capacité musculaire une fois qu’il aura pris de la force. De tels changements pourront initialement induire chez le joueur des sensations différentes durant les tirs, mais son corps finira par s’adapter relativement rapidement. L’avantage de la prise de force est que les tirs deviennent moins fatigants, aboutissant ainsi inévitablement à une amélioration de la performance du joueur.

La musculation de force va me faire perdre en souplesse

Cela ne sera pas le cas si un programme adapté est suivi en parallèle pour préserver la souplesse. La musculation de force exige effectivement du joueur qu’il déploie une contraction « maximale » des muscles travaillés. Il est par conséquent également très important de permettre aux fibres musculaires de revenir à un état de détente et de retrouver leur longueur naturelle. Pour ne pas compromettre leur souplesse, les joueurs doivent donc effectuer des étirements pendant la période de détente afin de préserver l’amplitude de leurs mouvements.

Je vais perdre en rapidité si je pratique trop d’exercices en aérobie

Cela peut effectivement se produire si le programme d’entraînement comporte trop d’exercices en aérobie. Les entraîneurs doivent par conséquent prévoir un travail portant à la fois sur la rapidité et sur les capacités aérobies.

Je peux entreprendre le même programme toute l’année.

Le corps ne s’adapte pas au même rythme aux différents stimuli générés par l’entraînement. Une fois que le corps est habitué à un certain type d’entraînement, son rythme d’adaptation décroît. Arrivé à un certain point, le corps peut même arrêter toute adaptation. Partant de ce principe, il est important de faire évoluer le programme d’entraînement avant que le corps n’interrompe son processus d’adaptation. Pour maximiser ce rythme d’adaptation, il conviendra de modifier le programme d’entraînement des joueurs tous les quatre à six semaines.

Efficacité des mouvements

Ceci constitue la base de tout programme de force et de conditionnement: il s’agit de permettre au joueur d’être le plus efficace possible dans le déploiement de ses compétences du jeu. Le travail doit donc consister à optimiser les capacités physiques et les amplitudes de mouvement requises pour déployer ces compétences.

Du point de vue physique, ces compétences consisteront en des exercices tels que la course, le saut, le tir et la passe. Pour être réalisé de façon optimale, chacun de ces exercices exige de la part du joueur une certaine capacité et amplitude du mouvement.

Les entraîneurs doivent donc savoir clairement en quoi consiste chacun de ces mouvements lorsqu’il est correctement réalisé, et quelles capacités un joueur doit déployer pour y parvenir. Le recours à la vidéo est un bon moyen de construire une image mentale du « mouvement idéal ». Cela vous aidera à mieux évaluer l’efficacité avec laquelle vos joueurs effectuent leurs mouvements dans le cadre des principales compétences du basketball.

Concevoir un programme périodisé

Les entraîneurs doivent concevoir un programme établissant quelles qualités seront travaillées sur les différentes périodes de l’année. Ces périodes d’entraînement pourront être organisées de façon à optimiser les stimuli générés par les exercices et à minimiser les effets de la fatigue. Cela vous permettra également de donner la priorité à certains types d’entraînement selon la période (pré-saison, hors saison, après-saison). En période de compétition, il est recommandé de tabler sur un maintien des capacités physiques du joueur, la priorité restant leur performance au cours des matchs.

Les entraîneurs pourront solliciter l’assistance d’un entraîneur spécialiste en musculation et conditionnement, mais il est important que l’entraîneur de basketball ait une bonne compréhension des capacités physiques requises pour jouer au basket et mesure l’importance d’un entraînement judicieusement structuré.

Pour mettre en place un calendrier structuré, il est impératif de bien comprendre, d’une part, que certaines qualités physiques demandent un temps d’adaptation plus long que d’autres, et d’autre part, qu’un travail sur certaines qualités peut entraver le rythme d’adaptation d’autres qualités si le séquencement des exercices n’est pas optimisé. Autre point important à prendre en considération : lorsqu’on interrompt le travail sur certaines qualités physiques, celles-ci ne se dégraderont pas toutes aux mêmes rythmes.

On appelle « périodisation » la segmentation d’un plan d’entraînement en différents segments ou différentes périodes, durant lesquel(le)s des qualités physiques spécifiques seront travaillées. L’organisation de ces périodes permet de mettre en place un programme « périodisé » pour l’ensemble de l’année. Il existe de nombreuses façons d’aborder la mise en place d’un programme périodisé. La méthode la plus couramment utilisée par les entraîneurs ayant une expérience limitée en matière de force et conditionnement est un modèle linéaire. Lorsqu’on passe à des programmes périodisés plus complexes, la méthode actuellement privilégiée dans le sport de haut niveau est le modèle dit « conjugué ».

Dans le modèle linéaire, on passe d’une qualité à la suivante selon un ordre séquentiel, au fur et à mesure de la progression du joueur en compétition. Dans le modèle conjugué, on travaille systématiquement sur toutes les qualités, mais le pourcentage de temps accordé à chacune d’entre elles évolue au fur et à mesure de la progression du joueur en compétition.

Exemple de modèle linéaire

Avec le modèle linéaire, on présume que la qualité sur laquelle on travaille en premier sera préservée lorsque l’on passera à la qualité suivante. Cela peut être réalisé en incluant des exercices appropriés dans le cadre des séances d’entraînement de l’équipe.

Modèle conjugué

L’alternative au modèle linéaire est le modèle conjugué.

Avec le modèle conjugué, on travaille sur différentes qualités de manière simultanée, notamment :

Quel que soit le modèle utilisé, l’entraînement doit être appliqué de façon continue afin de maintenir ou d’améliorer les qualités physiques du joueur. Si la charge d’entraînement n’est pas suffisante pour stimuler ces qualités, cela induira un effet dit de « désentraînement » : les qualités développées diminueront ; et la force, les capacités aérobies ou toute autre qualité travaillée par le joueur se dégraderont.

Cette dégradation peut survenir au bout de seulement 5 jours aucun entraînement n’est effectué.

Le tableau ci-dessous donne un aperçu des délais généraux de désentraînement

Les délais indiqués ci-dessus doivent être pris en compte dans la planification de l’entraînement d’un joueur sur l’ensemble de l’année. Les valeurs indiquées dans le tableau correspondent à un arrêt complet de l’entraînement. Les délais sont par ailleurs susceptibles de varier en fonction du joueur.

Évaluation des athlètes (examen des mouvements)

L’évaluation de l’athlète est un élément important dans l’élaboration de tout plan de préparation périodisé d’un athlète, dans la mesure où cela aidera les entraîneurs à assurer un suivi des programmes d’entraînement et à apporter des ajustements si nécessaire. Pour procéder à l’évaluation d’un athlète, il est important d’identifier les éléments de performance et les mouvements qui vont être examinés.

En règle générale, on aura recours à des examens de mouvement dans le cadre de l’évaluation initiale d’un athlète. L’examen des mouvements peut être extrêmement utile pour identifier les joueurs de basketball qui présentent des risques de blessure en raison de types de mouvements inappropriés, causés par une amplitude, une force ou une stabilité insuffisante. Le programme élaboré pourra ensuite être adapté de façon à améliorer les mouvements fondamentaux du joueur, tout en assurant le suivi de sa progression. Cela permettra également de valider la conception du programme.

Les examens de mouvements diffèrent des tests de performance, ces derniers portant plutôt sur des critères de vitesse, de force ou d’endurance. L’un des examens de mouvements les plus couramment cités dans la littérature est le Functional Movement Screen (FMS), développé par Gray Cook. Le FMS permet aux professionnels d’évaluer un certain nombre de types de mouvements fondamentaux, notamment :

Exemple d’examen des mouvements spécifiques au basketball :

Types de mouvement évalués :

• Squats –Le joueur tend-il à privilégier une jambe plutôt qu’une autre ? Sont-elles symétriques ?
• Accroupissement de l’athlète (overhead squat) –Le joueur mobilise-t-il un bras plus que l’autre ? Est-il bien équilibré ?
• Fentes– Sont-elles mieux réussies sur une jambe que sur l’autre ? Le joueur parvient-il à maintenir son équilibre ?
• Technique de réception– Comment le joueur absorbe-t-il les chocs ? Ses articulations sont-elles verrouillées au moment de la réception ?
• Saut et réception à une jambe– Y a-t-il des déséquilibres ou des biais ?

• Sauts et réceptions répétés– Le joueur présente-t-il une bonne endurance ?

Les entraîneurs pourront ensuite évaluer les capacités des athlètes sur des mouvements spécifiques, en déterminant par exemple s’ils peuvent effectuer les exercices suivants avec une technique appropriée et la capacité de répétition requise :

• Pont ischio-jambiers une jambe (12/jambe)
• Pompes (12)
• Gainage ventral stable (1 min)
• Extension mollet une jambe (au sol) (20/jambe)

Il est recommandé de filmer les examens de mouvements de façon à faciliter l’évaluation des athlètes par l’entraîneur. Les athlètes peuvent ensuite être notés et classés sur chaque mouvement, de façon à faciliter le suivi des progrès au fil du temps. Un système de notation simple sera par exemple :

1 - Incapable de terminer l’exercice sans erreurs majeures

2 - Capable de terminer l’exercice, mais avec quelques erreurs mineures

3 - Capable d’exécuter l’exercice avec une bonne compétence technique

Échauffement avant l’entraînement

L’échauffement est une pratique courante, considérée par la majorité des joueurs et entraîneurs de basketball comme une partie essentielle de toute séance d’entraînement. L’échauffement est censé améliorer la capacité des joueurs durant la réalisation des exercices qui suivent. Il contribue également à réduire les risques de lésions musculo-squelettiques liées à l’activité sportive.

L’échauffement prépare non seulement l’athlète pour la séance d’entraînement, mais il contribue également à l’amélioration de sa performance en favorisant des mécanismes tels que l’accélération de la conduction nerveuse, l’amélioration de la production de force et l’augmentation de la production d’énergie anaérobie.

Le but principal de l’échauffement est d’élever la température interne de l’organisme, mais les entraîneurs peuvent également le mettre à profit pour renforcer certains types de mouvements et optimiser la prévention des blessures.

Un échauffement commence en général par des exercices de mouvement et de mobilisation généraux, avant de passer à des exercices plus intensifs et spécifiques au sport pratiqué.

La phase d’échauffement général consistera en des exercices d’intensité légère, qui permettront d’augmenter le rythme cardiaque, la circulation sanguine, la respiration et la température interne des muscles. Cela sera en général suivi d’étirements dynamiques, afin d’augmenter l’amplitude des mouvements, puis de mouvements spécifiques au sport. Les athlètes commenceront par exemple par des tirs en position fixe, avant de passer aux tirs en suspension, puis aux contacts entre joueurs.

On trouvera ci-dessous un exemple d’échauffement pour une séance d’entraînement de basketball, intégrant les aptitudes et mouvements présentés dans les chapitres précédents :

• Aller-retour en jogging sur la longueur du terrain x2
• Fentes marchées sur un demi-terrain :
  • Orteils et genoux orientés vers l’avant
  • Hanches droites, poitrine ouverte
  • Augmenter progressivement la longueur de la fente à chaque pas
• Pont ischio-jambiers une jambe, 2 séries de 8/jambe :
  • Hanches droites
  • Amplitude de mouvement maximale
• Retour à la ligne de fond en fentes latérales
  • Augmenter la longueur de la fente à chaque pas
  • Les pieds sont orientés vers l’avant durant tout l’exercice
• Mobilité du mollet, genou au mur 10/jambe
  • En gardant le talon collé au sol, le joueur plie le genou jusqu’à toucher le mur, en essayant d’augmenter la distance entre les orteils et le mur.
• Squats 10
  • Largeur des pieds légèrement supérieure à celle des épaules
  • Poitrine ouverte
  • Hanches en retrait, les genoux vers l’avant au-dessus des orteils
  • Profondeur
  • Talons au sol
• Pas et détente verticale 3/jambe
  • Réception en douceur (absorption du choc)
  • Position forte : pouvez-vous vous déplacer dans toutes les directions à partir de votre point de réception ?