Programme de musculation de force de base

Tout joueur de niveau débutant bénéficiera d’un programme de musculation de force de base, qui lui permettra de gagner en force sur l’ensemble de son corps. Les exercices doivent être séquencés de manière à mobiliser les bons groupes musculaires dans le bon ordre.

En règle générale, les grands groupes musculaires seront travaillés avant les groupes musculaires de plus petite taille, et les exercices multi-articulations seront prescrits avant les exercices ciblant une seule articulation. On commencera par 3 séries pour chaque exercice au début du programme, avant de progresser au fil de la montée en puissance de l’entraînement de l’athlète.

Pour permettre au corps de s’adapter le mieux possible aux séances d’entraînement, les débutants devront effectuer un minimum de trois séances par semaine. Cela produira suffisamment de stimuli pour optimiser l’adaptation du corps des joueurs. Les séances doivent être à la fois suffisamment espacées au cours de la semaine de façon à permettre une bonne récupération entre les séances, et suffisamment

On trouvera ci-dessus un exemple de programme de musculation de force hebdomadaire bien espacé.

Le nombre de séances différentes par semaine sera initialement limité à deux. Cela permettra de veiller à ce que les exercices prescrits aient suffisamment d’effet sur le corps pour stimuler l’adaptation.

Si les exercices sont constamment modifiés, le corps n’aura, en effet, pas suffisamment de temps pour s’adapter à l’effet de charge des exercices prescrits.

(English) This programme should be followed for 4-6 weeks and then changed to ensure continued adaptation. Rest periods of 2 minutes should be taken between each set.

Each exercise should be undertaken with a load that enables the player to achieve all of the repetitions without failure whilst being very hard to complete the last 2 repetitions.

Basic Bodyweight Program

The following sessions are examples of bodyweight exercises that can be completed on a basketball court with minimal equipment. Depending on the time allowed for training, these sessions can be implemented separately throughout a training week or incorporated into skills training.

A simple method if highly restricted for time would be to include some of these exercises as part of the athletes, warm-up for training.

The exercises in these tables are done in sets so that those with the same letter are repeated together, i.e. one set of A1, and then one set of A2, brief rest, and then repeat until the described number of sets is achieved. This programme should be maintained for 4-6 weeks and then progressed with an increase in sets and/or repetitions.

See below for further information on the various exercises. Coaches should pay particular attention to athletes keeping their body as shown in the photographs.

Lectures recommandées

Pour approfondir les thèmes ci-dessus, nous recommandons la liste de lecture suivante :

• Essentials of Strength Training and Conditioning – Baechle T.R
• Designing Resistance Training Programs – Fleck S & Kraemer W
• Strength Training for Basketball – Pauletto B
• High-Performance Training for Sports – Joyce D & Lewindon D